متابعة-جودت نصري

 

قد يصعب الاختيار أحيانًا من بين مروحة واسعة من التمارين الرياضية. من الأسئلة التي تتردد غالباً أيهما أفضل تمارين الضغط أم الحديد؟ الإجابة في التقرير الآتي:

تقوم تمارين الضغط وتمارين الحديد بشكل أساسي بالمهمة نفسها، فهي تدريبات تستهدف الصدر والأكتاف الأمامية والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات في حركة دفع. ينطوي تمرين الضغط على مزيد من حركة المفاصل، والأهم من ذلك مزيد من التنشيط الأساسي لتحقيق الإستقرار.

ماذا نختار تمارين الضغط أم تمارين الحديد للعضلات

عندما تختارين بين تمارين الضغط وتمارين الحديد أو تمارين رفع الأثقال، ضعي في اعتبارك أن عمليات الدفع لا تتناول إلا بشكل مباشر أجزاء معينة من الجسم. مع الأوزان، يمكنك تدريب جسمك بالكامل، حتى عندما يتعلق الأمر بتدريب الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس فقط.

عندما تقومين بتضييق نطاق اختياراتك في عمليات الدفع أو رفع الأثقال، فإنَّ الخيار الأفضل عادةً هو رفع الأثقال.

تمرين الضغط هو تمرين مثالي لوزن الجسم تقريباً، ولكن هنا تكمن المشكلة – وزن الجسم. يمكنك فقط إضافة الكثير من المقاومة الإضافية إلى تمرين الضغط..
تعرّفي على كيفية أداء تمارين:

ترفعين حوالي 70 بالمائة من وزن جسمك خلال تمرين الضغط القياسي. الآن، يمكنك إضافة مقاومة على شكل مطاط عن طريق ربط شريط مقاومة حول ظهرك وإمساك المقابض لزيادة التحدي.

فوائد تمارين الضغط وتمارين الحديد

توفّر تمارين الضغط وتمارين الحديد الفائدة نفسها، طالما أنك قادرة على جعل عمليات الدفع صعبة بدرجة كافية. يمكنك التقاط دمبل أثقل أو إضافة المزيد من الألواح إلى الحديد.

يتمثّل أحد القيود الأخرى لتمارين الضغط في فشلها في تقوية ساقيك وأردافك والعضلة ذات الرأسين والظهر بشكل كافٍ. للحصول على روتين كامل لتدريب القوة، تحتاجين إلى تدريب جميع مجموعات العضلات الرئيسية. بينما تعمل تمارين الضغط على صدرك وكتفيك، وتفيد إضافة أوزان بقية جسمك.

هذا لا يعني أن عمليات الدفع هي مضيعة للوقت. عندما لا يكون لديك معدات، ومساحة محدودة وقوة محدودة، فإن عمليات الدفع تجعل جسدك جيدًا. تستهدف هذه الحركة بشكل أساسي العضلة الصدرية الكبرى، وعضلة الصدر الرئيسية، بالإضافة إلى مقدمة الكتفين وظهر الذراعين العلويين. يعمل قلبك وقدماك أيضًا على توفير الاستقرار.

يمكن تعديل تمرينات الضغط على الحائط أو على منحدر أو على ركبتيك، مما يجعلها تمارين ممتازة إذا كنت مبتدئة في تدريب القوة أو لم تكوني قد اكتسبت القوة لرفع شريط أولمبي يبلغ وزنه 45 رطلاً. قومي بزيادة التحدي المتمثل في تمرين الضغط عن طريق أدائه مع جعل يديك تحت قدميك أو على سطح غير مستقر مثل كرة الثبات.

من تمارين الحديد، هو القرفصاء بالدمبل، واندفاع المشي الموزون، والصفوف المنحنية، والعضلة ذات الرأسين؛ ليست سوى عدد قليل من الحركات التي تسمح لك الأوزان بالقيام بها. توفر لك الأوزان أيضًا الكثير من الخيارات لتعزيز روتينك.

إذا كنت مهتمة فقط بتمارين الصدر، فإن تمارين الحديد تسمح لك باستهداف العضلات من زوايا مختلفة بحركات مثل الذبابة المائلة.

يمكنك إجراء تمرين بسيط للغاية لوزن الجسم مصمم وفقاً لمستوى لياقتك وأهدافك.

اجمعي بين اثنتين من أكثر الحركات تنوعاً والتي يمكن الوصول إليها: القرفصاء والضغط، لتقوية كل من جسمك العلوي والسفلي. كلتاهما حركتان وظيفيتان، مما يعني أنهما تساعدان في بناء القوة ومقاومة الإصابات لمهامك اليومية.