جدول السعرات الحرارية والبروتين لجميع الأطعمة pdf

كما أنه يُمكّن من فقدان الوزن الزائد بطريقة صحية وغير سريعة.

جدول السعرات الحرارية والبروتين لجميع الأطعمة pdf

في حالة كان الشخص يحاول اتّباع حمية غذائية تساعده في خسارة الوزن وبنفس الوقت يحافظ على صحة الجسم، فإن اتباع النظام الخاص بالسعرات الحرارية هو الحل الأنسب، وهو ما يتمثل في أن يعلم الشخص القيمة الغذائية المتواجدة في كل عنصر غذائي، ومعرفة السعرات التي يحتاجها جسده في اليوم للتقليل من عددها.

بذلك يصبح الجسم في حالة من الاحتياج لأن يبحث عن الدهون المتراكمة في أجزاء الجسم المختلفة، لكي يقوم بحرقها وإنتاج الطاقة التي يحتاجها الإنسان في اليوم لأداء المهام اليومية المختلفة، وبالتالي يفقد الوزن الزائد أو الدهون، وهو ما يحافظ على صحته في نفس الوقت.

فنظرًا لأهمية معرفة السعرات الحرارية المتواجدة في كل نوع من العناصر الغذائية، سوف نتطرق إلى عرض جدول السعرات الحرارية لكل نوع من الأطعمة على حدة.

1ـ جدول السعرات الحرارية للوجبات البروتينية

يبدأ جدول السعرات الحرارية والبروتين لجميع الأطعمة pdf، بأهم عنصر في الوجبات الغذائية، ألا وهو البروتينات التي تساهم في بناء العضلات بالشكل الصحي، كما أنها من ضمن العناصر الغذائية التي تدخل في الوجبة الغذائية في حالة الحاجة لزيادة الوزن أو خسارته، وفيما يلي جدول السعرات الحرارية في مختلف الأطعمة البروتينية:

النوع الكمية عدد السعرات الحرارية
الفراخ المشوية 100 جرام 130
القلب البقري 100 جرام 150
اللحم البتلو المشوي 100 جرام 278
الكلاوي البقري 100 جرام 140
لحم الأوز 100 جرام 349
الحمام المشوي 100 جرام 105
اللحم الضأن 100 جرام 300
لحم الأرنب المسلوق 100 جرام 194
اللحم البقري 100 جرام 273
الديك الرومي 100 جرام 180
الكرشة 100 جرام 100
كلاوي الضأن 100 جرام 105
المخ البقري 100 جرام 100
لحم الأرنب المشوي 100 جرام 193
اللحم الكندوز 100 جرام 240
اللحم البتلو المحمر 100 جرام 512
الكبدة المشوية 100 جرام 200
البيضة الكبيرة 1 75
صفار البيضة 1 59
بياض البيضة 1 16.5
بيضة مقلية 1 110
البط بالعظم 100 جرام 170
صدر دجاج بجلد صدر متوسط 251
صدر دجاج بدون جلد صدر متوسط 169
أجنحة الدجاج صدر متوسط 121

2ـ جدول السعرات الحرارية في المأكولات البحرية

من أهم العناصر الغذائية المطلوب تواجدها في الوجبة الغذائية بشكل يومي، هي الأسماك وجميع المأكولات البحرية، حيث إنها من العناصر الهامة للجسم وتعزز من صحته.

ذلك لاحتوائها على عنصر الأوميجا 3 بوجه خاص، والفيتامينات والمعادن الأخرى، كما أنها تكون مختلفة في سعراتها الحرارية، لذلك هي من ضمن جدول السعرات الحرارية والبروتين لجميع الأطعمة pdf:

النوع الكمية السعرات الحرارية
السمك البلطي 100 جرام 100
الرنجة المدخنة 100 جرام 189
التونة الجاهزة 100 جرام 280
السمك البوري المدخن 100 جرام 85
السمك البوري المشوي 100 جرام 170
السبيط 100 جرام 61
أم الخلول 100 جرام 50
الجمبري 100 جرام 90
البطارخ المشوية 100 جرام 260
السردين المعلب 100 جرام 294
الكابوريا 100 جرام 94
السلمون المشوي 100 جرام 108

3ـ جدول السعرات الحرارية للمسليات والمكسرات

من ضمن العناصر التي يشملها جدول السعرات الحرارية والبروتين لجميع الأطعمة pdf، هي المكسرات والأطعمة التي تقع تحت بند المُسليات، ونظرًا لأنها من إحدى القيّم الغذائية الهام تواجدها في النظام الغذائي للشخص خلال يومه.

كما أنها من ضمن الأطعمة التي يتناولها أغلبنا بكثرة؛ فمن الهام الإلمام بمعرفة السعرات الحرارية في كلٍ منها، وذلك من خلال جدول سعرات المكسرات التالي؛ لتجنب الزيادة في الوزن:

المكسرات الكمية عدد السعرات الحرارية
البندق المحمص بزيت 28 جرام 176
مكسرات مخلوطة جافة 28 جرام 175
لوز مجفف ربع كوب 209
جوز الهند 28 جرام 100
الكستنة المحمصة 28 جرام 44
بذور البطيخ المجفف 28 جرام 158
حلبة الحبوب 28 جرام 102.2
فستق محمص جاف نصف كوب 357
بذور القرع المحمص 28 جرام 127
الفول السوداني المحمص بالزيت 28 جرام 170
مكسرات مخلوطة محمصة بالزيت 28 جرام 176
الفول السوداني المحمص الجاف 28 جرام 165
الجوز 60 جرام 380
الكاجو المجفف 28 جرام 160
الكاجو المحمص بالزيت 28 جرام 165
جوز الهند المبشور 28 جرام 59

4ـ جدول السعرات الحرارية في النشويات والبقوليات

إكمالًا لعرض محتويات جدول السعرات الحرارية والبروتين لجميع الأطعمة pdf، نتطرق إلى عرض السعرات الحرارية الخاصة بأحد العناصر الهام تواجدها في النظام الغذائي بشكل يومي، حيث إن لها دور كبير في تعزيز صحة الجسم.

فإنها المصدر الأساسي للطاقة والقوة اللازمة لإتمام النشاطات اليومية في حياة الإنسان، لذا من الهام أن يتم توافرها في أطباق الوجبات الثلاثة الرئيسية في اليوم بنسب معتدلة؛ للحصول على فوائدها وتجنب أضرارها:

النوع الكمية عدد السعرات الحرارية
شوربة العدس 100 جرام 100
العدس الجاف 100 جرام 340
الكورن فليكس 100 جرام 376
البسكويت السادة 100 جرام 366
كريمة الطبخ 100 جرام 345
البطاطس المقلية 100 جرام 340
الخبز البني الكامل 100 جرام 266
البطاطس المسلوقة 100 جرام 103
الحمص 100 جرام 350
الفشار 100 جرام 286
زبدة الفول السوداني 100 جرام 588
الخبز الأسمر 100 جرام 229
المكرونة المسلوقة 100 جرام 115
الأرز البسمتي المسلوق 100 جرام 120
الأرز البني المسلوق 100 جرام 112

5ـ جدول السعرات الحرارية في منتجات الألبان

إكمالًا لعرض جدول السعرات الحرارية والبروتين لجميع الأطعمة pdf، ننتقل لعرض بعض السعرات للعناصر الغذائية الهام تواجدها في الوجبات اليومية، حيث إنها تحتوي على المصادر الأساسية التي تعزز صحة الجسم.

كالبروتين وفيتامين د الهام لصحة العظام والأسنان، بالإضافة إلى المعادن الأخرى الهامة لصحة الجسم، لذا إليك السعرات الحرارية الخاصة بها لتناولها باعتدال والحصول على الفوائد العامة لها:

النوع الكمية السعرات الحرارية
حليب كامل الدسم 1 كوب 150
حليب خالي الدسم 1 كوب 86
حليب البقر 1 كوب 157
حليب الماعز 1 كوب 168
حليب مكثف محلى 28 جرام 123
الآيس كريم 100 جرام 210
اللانشون 100 جرام 216
البسطرمة 100 جرام 105
اللانشون الرومي المدخن 100 جرام 91
حلب باودر خالي الدسم نصف كوب 435
حليب بالفراولة 1 كوب 244
حليب بالشكولاتة 1 كوب 208
الجبن الأسطنبولي 100 جرام 235
الجبن الفلمنك 100 جرام 370
الجبن القديم 100 جرام 420
جبن شيدر شرائح 28 جرام 114
جبن شيدر مبشور ملعقتين 57
الجبن الكيري 100 جرام 810
الجبن الرومي 100 جرام 313
الجبن الريكفورد 100 جرام 370
حليب مبخر كامل الدسم نصف كوب 169
حليب مبخر قليل الدسم نصف كوب 110
حليب مبخر خالي الدسم نصف كوب 99
حليب باودر كامل الدسم نصف كوب 635

6ـ جدول السعرات الحرارية في الخضراوات

إحدى العناصر الهامة في جدول السعرات الحرارية والبروتين لجميع الأطعمة pdf هي الخضراوات، حيث إن تواجد طبق السلطة في الوجبة الرئيسية بالنظام الغذائي اليومي من شأنها تعزيز الصحة، والحماية من أمراض عديدة.

ذلك لأنها من العناصر الغذائية التي تحتوي على المعادن والفيتامينات اللازمة لصحة الجسم، وتحتوي على سعرات حرارية قليلة، لذا إليك السعرات المتواجدة في كلٍ منها بشكل تفصيلي، للحصول على الكمية التي تناسبك من الخضروات في اليوم:

الخضراوات الكمية عدد السعرات الحرارية
الفاصولياء الخضراء نصف كوب 20
الفاصولياء الخضراء المعلبة نصف كوب 25
الباذنجان المقلي نصف كوب 100
الباذنجان المطبوخ نصف كوب 13
الخيار نصف كوب 7
الجزر المطبوخ نصف كوب 35
الجزر نصف كوب 31
القرنبيط الغير مطبوخ نصف كوب 12
القرنبيط المطبوخ نصف كوب 15
البامية المقطعة نصف كوب 25
البصل الطازج نصف كوب 27
البصل الأخضر نصف كوب 16
الذرة ثمرة 77
الفطر الطازج نصف كوب 9
الفطر المعلب نصف كوب 19
الخس حزمة متوسطة الحجم 4
الخضار المشكل نصف كوب 54
الملفوف المطبوخ نصف كوب 16
الملفوف الغير مطبوخ نصف كوب 8
بطاطا مشوية 195 جرام 220
بطاطا مقلية 10 أصابع 158
لفت نصف كوب 14
الجرجير حزمة 2
الكرفس نصف كوب 10
بازلاء خضراء مطبوخة نصف كوب 67
فلفل حلو نصف كوب 12
فلفل حار 30 جرام 18
القرع نصف كوب 41
الفجل 10 أوراق 7
السبانخ نصف كوب 6
الكوسة المطبوخة نصف كوب 18
البطاطا الحلوة المهروسة نصف كوب 111
البقدونس حزمة متوسطة الحجم 34
الفجل الأبيض حزمة متوسطة الحجم 25
السبانخ كوب مقطع 14
الريحان 100 جرام 50
السلق 100 جرام 32
الكزبرة حزمة 97
أوراق الحلبة حزمة 25
النعناع حزمة متوسطة 84
ورق العنب كوب 146
الثوم 5 قطع 7
الزيتون الأسود 10 حبات 95
الزيتون الأخضر 10 حبات 66
الفول الأخضر كوب 73
الشمندر كوب 46
الكرّات ملعقة 1
الكرنب كوب 73
الطماطم الحمراء ثمرة 26

اقرأ أيضًا: المشي لمدة ساعة كم يحرق من السعرات الحرارية

7ـ جدول السعرات الحرارية في العصائر

العصائر الطازجة من أهم وألذ العناصر الغذائية الواجب توافرها في النظام الغذائي اليومي، حيث إنها تحتوي على عنصر السكر اللازم لإمداد الجسم بالطاقة اللازمة لأداء المهام اليومية.

كما أنها من المشروبات المُنعشة التي تعطي الحيوية والنشاط، لذا إليك جدول سعراتها من جدول السعرات الحرارية والبروتين لجميع الأطعمة pdf:

النوع الكمية عدد السعرات الحرارية
الكاكاو 100 جرام 452
عصير البرتقال 100 جرام 37
عصير التفاح 100 جرام 58
عصير الأناناس 100 جرام 70
عصير الجريب فروت 100 جرام 60
عصير الطماطم 100 جرام 37
عصير الجزر 100 جرام 50
معلبات الكاكاو 100 جرام 82
عصير الليمون 100 جرام 7

اقرأ أيضًا: السعرات الحرارية في الكنافة النية

8ـ جدول السعرات الحرارية للفواكة

تعد الفواكه من المنتجات الطبيعية التي تحتوي على قيمة غذائية كبيرة، حيث إنها تحتوي على الفيتامينات والمعادن التي تُغذي جسم الإنسان وتعزز من صحته، ذلك ما جعلها من أهم العناصر في جدول السعرات الحرارية والبروتين لجميع الأطعمة.

ناهينا عن أنها من ضمن العناصر الغذائية التي تمُدّ الجسم بالطاقة التي يحتاجها لأداء مهامه اليومية، حيث إنها تحتوي على السكريات الطبيعية التي تحافظ على صحة الجسم:

الفاكهة الكمية عدد السعرات الحرارية
البطيخ 100 جرام 27
الموز 100 جرام 96
الكاكا 100 جرام 67
العنب 100 جرام 72
الدراق 100 جرام 45
الأجاص 100 جرام 47
الزبيب 100 جرام 299
التفاح 100 جرام 47
المانجو 100 جرام 65
التين 100 جرام 54
البابايا 100 جرام 39
الأناناس 100 جرام 52
البرتقال 100 جرام 43
المشمش 100 جرام 44
الخوخ 100 جرام 49
الكرز 100 جرام 52
الليتشي 100 جرام 66
الكيوي 100 جرام 47
الجريب فروت 100 جرام 38
الحامض 100 جرام 30
الليمون 100 جرام 34
التمر 100 جرام 282
الأفوكادو 100 جرام 160
الرمان 100 جرام 72

التحكم في السعرات الحراري بالوجبات الرئيسية اليومية من أنسب الحميات الصحية، التي تعزز من صحة الجسم، وتساهم في التغلب على مشكلة النحافة أو السمنة.

 

لمزيد من المقالات

أبراج    /   ثقافة عامة     /   منوعات    /    مطبخ

موضة وجمال   /   صحة وطب   /   المرأة    

تكنولوجيا   /   تعليم   /   فرص عمل   

Liberty Magazine

—————————————————————————————————–

Follow us

Facebook

Cinema Drama News      Turkish Drama      Lebanon 4 Seasons 

   Lebanon Magazine      The Magazine

Leave a Reply

Scroll to Top