4 تمارين بسيطة ستقوي عضلات الصدر لديك بشكل ملحوظ من المنزل، اكتشفها

قد يحتار العديد من الرجال بين أنواع التمارين المناسبة لهم لبناء وتقوية عضلات الصدر في أسرع وقت وبأفضل الطرق، لذا سنقدم في السطور التالية تمارين بسيطة لتقوية عضلات الصدر والحصول على مظهر وقوام مثالي يشبه لاعبي كمال الأجسام،

ويمكن القيام بهذه التمارين في الجيم أو في المنزل بطرق بسيطة :

1 تمرين الضغط :

تمارين الضغط تعد من التمارين والتدريبات المهمة التي تقوي عضلات الصدر، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يرغبون في التخلص من ترهلات الصدر وبناء عضلات الصدر بشكل جيد.

يمكن القيام بتمارين الضغط لتقوية عضلات الصدر في المنزل، فهي سهلة لا تحتاج إلى أدوات خاصة، ويمكن القيام بها من خلال فرد جسمك على الأرض ووضع اليدين والقدمين بالقرب من بعضهما، فيما يكون الوجه في مقابل الأرض والجسم في حالة تمدد، وبعدها يتم الضغط والهبوط إلى أن تلامس اليد منتصف الصدر، وبعدها الصعود إلى أعلى ببطء، ويتكرر الأمر تدريجيا، حيث يجب تكرار التمرين عشر مرات يوميا، وأخذ راحة من دقيقة إلى دقيقتين.

2 تمرين الضغط بالدامبل :

الدامبل من الأدوات التي تساعد على بناء العضلات والجسم بشكل مميز، لذلك فتمرين الضغط بالدامبل يساعد على تقوية عضلات الصدر وبنائها.

يمكن تقوية عضلات الصدر بتمارين الضغط بالدامبل عن طريق قيامك بالاستلقاء على أرض مفروشة، ثم ثني ركبتيك والإمساك بالدامبل ورفعه إلى أعلى بالاعتماد على عضلات صدرك، ثم إنزاله إلى أسفل، وفي النهاية ترفع الدامبل إلى أعلى ثم تبقى على تلك الوضعية لثوانٍ معدودة، ثم العودة إلى الوضعية الأولى، يمكنك القيام به في المنزل.

3 تمرين رفع الدامبل على سطح مائل

يساعدك هذا التمرين في تقوية عضلات صدرك، ويتم عن طريق استلقاءك والنوم على مقعد مائل، والإمساك بالدامبل بالقرب من صدرك ثم رفع يديك إلى أعلى، وبعد ذلك رفع الدامبل إلى أعلى والثبات على ذلك لثواني.

ولنتيجة أكثر فعالية، تستطيع القيام بهذا التمرين على 3 جولات لحوالي 10 مرات.

4 تمرين الضغط والرجلان مرفوعان

من التمارين البسيطة التي يمكن ممارسته بسهولة، فهو لا يتطلّب تركيز عالي، ولا قوّة بدنيّة كبيرة ويمكن القيام به في أي مكان وأي زمان.

القيام بهذا التمرين يتم عن طريق الاستلقاء على الأرض، ثم رفع الرجلين على منضدة أو كرسي، ثم توضع اليدان على الأرض والقيام بحركات الضغط العادية ولكن بالصعود ببطء والنزول ببطء، ويفضل تكرار التمرين بشكل يومي لـ 15 مرة في ثلاث جولات، مع أخذ راحة دقيقتين كل جولة.

متابعة وإعداد وكتابة:

محمد بزوّن

لمزيد من المقالات