كيف أتخلّص من التفكير الزائد؟ لا أستطيع التوقّف عن التفكير..

هل تشعر أحيانًا بأنّ رأسك على وشك الانفجار من كمّ التفكير؟ هل شعرتَ من قبل بأنّك تدور في حلقات مُفرَغة من الأفكار التي لا تفيدك في حلّ المشكلات بل تزيد من القلق الذي تعاني منه وتمنعك من التركيز في أي شيء آخر؟ هل أحسستَ يومًا بأنّك لا تستطيع النوم بسبب التفكير الزائد، أو أنّ جسدك جاهز للنوم ولكن عقلك لا يهدأ ولا يسمح بذلك؟

لماذا نغرق أحيانًا في سيناريوهات الـ”ماذا لو؟” فتحتلّ عقولنا أفكار متكرّرة ولا نستطيع الفكاك منها بسهولة؟ ولماذا نأسى على ما فات بشكل مفرط، ونندم ونؤنّب أنفسَنا باستمرار على مواقف حدثت في الماضي رغم أنّ تأثيرها الواقعي على حياتنا أصبح محدودًا أو غير موجود أصلًا؟

في هذا المقال سنحاول الإجابة عن هذه الأسئلة بالحديث عن ظاهرة التفكير الزائد، أو ما يُدعى بالإنجليزية بالـ”Overthinking”. وسنحاول الاستعانة بأقرب المفاهيم والمصطلحات العلمية لهذه الظاهرة، والدراسات التي أجريت عليها. ولأنّه من السّهل الشعور بأنّه لا فائدة من أي شيء في مجابهة التفكير الزائد، سنستعرض أهمّ الخطوات التي قد تساعد على التغلّب عليه والحدّ مما يرافقه من أعراض وأعباء نفسية سلبية، فهناك مهارات وعادات يستطيع أيّ شخص أن يتعلّمها ويطبّقها للتحرّر من أسرِ هذه المشكلة.

 

ما يجب أن تعرفه عن التفكير الزائد

من المهمّ التنويهُ بدايةً بأنّ “التفكير الزائد” ليس مَرَضًا بحدّ ذاته، بل هو تجربة بشرية سنمرّ بها جميعًا -نحن البشر- يومًا ما على الأقل. ورغم أنّه أحد أكثر الشكاوى النفسية شيوعًا على مستوى العالم، فإنّه ليس مصطلحًا علميًّا، بل مفهوم عامٌّ وغامض بعض الشيء وقد يعني الكثير من الأمور، لذلك لن نجده في أيّ مراجع علمية متخصصة، لكنّ المصطلح العلمي الأكثر قُربًا من المقصد في معظم الحالات والأكثر تداولًا في أبحاث علم النفس هو “الاجترار” (بالإنجليزية: Rumination).

والاجترار لُغَويًّا هو إعادة الكلام نفسه في كل مرة، أو إعادة ما في البطن ومضغه مرة ثانية (ولذلك هناك متلازمة مَرَضية تتعلق بالجهاز الهضمي في الطب اسمها متلازمة الاجترار). واجترارُ الفكرة هو إجالتها في الذهن وإعادتها وإدارتها[1].

وفي علم النفس، يُعرّف الاجترار -مع بعض الاختلافات بين المراجع المختلفة- على أنّه شكلٌ من أشكال الاستجابة للضغط النفسي، ويتمثّل بالتركيز بشكل متكرّر وتلقائي على التفكير بأسباب وعواقب حدَث أو مشكلة ما وعلى المشاعر الحاضرة والمتولّدة عن ذلك. ويتميّز الاجترار بأنّه لا يقود إلى حالة من التفكير الفعّال لحل مشكلة ما، بل على العكس، يظلّ الشخص أسيرًا للمشكلات والمشاعر دون أخذ زمام المبادرة على صعيد السلوك والفعل.

وغالبًا ما يكون الاجترار مرتبطًا بالماضي، وهذا أحد الأوجه التي تميّزه عن القلق الذي يرتبط بالمستقبل، كما أنّ القلق أكثر ارتباطًا بالسلوك والفعل من الاجترار، وغالبًا ما يسعى القَلِق لتجنّب شيء ما، بينما يتمثّل هدف الاجترار في محاولة الفهم أو لا يكون هناك هدف معيّن سوى الاجترار بحد ذاته. على أيّ حال، يُعتبر القلق والاجترار شكلين من أشكال التفكير السلبي المتكرّر، وقد يتقاطعان في بعض الأحيان[2][3].

إذن، قد يقصد البعض بالتفكير الزائد القلق وليس الاجترار، لكنّنا سنركّز هنا على مفهوم الاجترار؛ لأنه الأكثر شيوعًا وما يقصده معظم الناس عند الحديث عن التفكير الزائد.

 

لماذا نفكّر أكثر مما ينبغي؟ ولماذا لا أستطيع التوقّف عن التفكير؟

لكن في الحقيقة، هذا تبسيط مُخِلٌّ للأشياء. فالتفكير الزائد والقلق والاجترار ليست ظواهر يمكن التعامل معها بهذه البساطة.

قد يدرك الإنسان أن التفكير الزائد ليس جيّدًا، ولكن هذا الإدراك لا يُجدي نفعًا بالضرورة. فالتفكير الزائد والاجترار لا يأتيان بقصدٍ منّا، بل بشكل تلقائي وكأنّه عادةٌ متأصّلة فينا ويصعب الفكاك منها رغم ما تسبّبه من ضيق.

كما أنّنا لا نفكّر بالأشياء بشكل مفرط لأسباب اعتباطية دائمًا، بل قد تكون هذه مؤشّرات لوجود مشاعر دفينة تجاه قضايا أو حوادث معينة لا نستطيع تجاوزها بالطرق المعتادة، فيكون تجاهلها إهمالًا لفرصة لفهم الذات بشكل أفضل.

بالإضافة لذلك، قد يشتّتنا التفكير عن الشعور المباشر بالألم، ويمنحنا بالمقابل شعورًا بالسيطرة على الأشياء (طالما أنّها داخل نطاق إدراكنا) وأنّنا أكثر قدرةً على التعامل مع المستقبل ما دُمنا نفكر كثيرًا في الماضي بجوانبه المختلفة.

هذا كلّه يساعدنا لكي نفهم الظاهرة على مستوى أعمق، ونتجاوزها في نهاية المطاف.

لا يمكن حصر العوامل التي تلعب دورًا في زيادة حدوث التفكير الزائد أو الاجترار لدى الشخص، فهي كثيرة ومتنوعة، إلّا أنّ من أهمّها: الجينات، ونمط الشخصية العُصابيّ (أي التي تمتاز باتزان انفعالي أقل)، والتعرّض للصدمات، ونمط الشخصية الكمالية (Perfectionist)، ووجود بعض الاضطرابات النفسية مثل اضطرابات القلق والاكتئاب، بالإضافة إلى جنس الشخص، فقد وُجد أن النّساء عمومًا أكثر ميلًا للتفكير الزائد والاجترار[4][5][6].

هناك ارتباطٌ أساسيٌّ بين الاجترار والعديد من التشوّهات الإدراكية وأنماط التفكير السلبية مثل: فقدان الأمل، التفكير بطريقة أبيض-أسود، جَلد الذات، التشاؤم والانحياز نحو السوداوية والسلبية. غالبًا ما يركّز الإنسان عند ممارسته للتفكير الزائد أو الاجترار على الإخفاقات وعلى جوانب القصور ومظاهر الضعف والأخطاء والسلبيات.

ومن الجدير بالذكر أنّ هذه السلبيات قد لا تكون حقيقية، بل متخيّلة، أو أن لها أساسًا في الحقيقة لكنه يضخّمها بشكل كبير (مثال: “أنا إنسان سيئ بالكامل”، أو “ليس هناك أي أمل بعد اليوم”). وبحسب نظرية أشكال الاستجابة (Response Styles Theory)، يلعب الاجترار دورًا محوريًّا في التسبّب بالاكتئاب والضغط النفسي وفي إطالة مدّته[7].

وقد درست العديد من الأبحاث اللاحقة علاقة الاجترار بالاكتئاب، واستطاعت صياغة نماذج قوية مدعومة تجريبيًّا تفسّر وساطة الاجترار ما بين سِمة العُصابية (Neuroticism) لدى الشخص وحدوث الاكتئاب لديه، أي أن الأشخاص ذوي النسب الأعلى في سمة العصابية أكثر عُرضة بكثير للاكتئاب في حال اجترارهم من عدمه (وكأنها السبب الرئيسي الذي يسبّب الاكتئاب لديهم)[8].

على صعيد آخر، لم تكتفِ الدراسات ببحث الرابط بين الاجترار والاكتئاب، بل امتدّت حتى وجدت العديد من العلاقات القوية ما بينه وبين اضطرابات الأكل والنوم والإدمان والأفكار الانتحارية وعلوّ نسب هرمون الكورتيزول (المرتبط بالضغط النفسي وأمراض القلب ومقاومة الإنسولين)[9][10][11][12].

ومن المثير للانتباه هنا أنّ الاجترار كان مرتبطًا بمشكلات في النوم حتى في حال عدم وجود مشاعر أو أفكار سلبية لدى الشخص[13]. وفي بحث مهمٍّ اتّبع منهج التحليل التّلوي (Meta-analysis)، والذي يُعدّ أقوى منهج في عالم الأبحاث العلمية، وجد الباحثون أن الاجترار كان أكثر وسيلة إدارة انفعالات وعواطف سلبيةً من حيث ارتباطها بالاضطرابات النفسية، لدى مقارنتها بوسائل الكبت والتجنّب وحل المشكلة والتقبّل وإعادة التأطير(Reappraisal)[14].

إذن، من المهمّ هنا إدراك أنّ الاجترار لم يكن مؤشّرًا فقط على الاضطرابات والمشكلات النفسية أو نتيجةً عنها، بل أيضًا متنبّئًا بها في بعض الأبحاث! وهذا ما دفع بعض علماء النفس حديثًا لتسليط الضوء عليه بشكل أكبر، ومحاولة إيجاد حلول وتوصيات للحدّ منه على أنّه نمط سلبي من التفكير، قبل أن يصل إلى مرحلة تسبُّبه بمشكلات مَرَضية حقيقية[15].

 

ماذا أفعل كي أتخلّص من التفكير الزائد أو الـ Overthinking؟

• أوّلًا: افهم طبيعة الأفكار الاقتحامية واجترار المخاوف والتفكير الزائد

كالعادة، في المجال النفسي، تكمن بداية حل المشكلة في الوعي بها وتسميتها بالاسم الصحيح أوّلًا. وعيك بها وبأوقات حدوثها سيجعلك أكثر توجّهًا لإدراك جذورها الحقيقية ومن ثمّ مواجهتها، فحين تعرف مثلًا أنّ تفكيرك الزائد متركّز على مواقف اجتماعية تشعر بالحرج منها، وأنّ هذا لا يحدث إلّا قبل النوم، سيقودك هذا إلى حصر المشكلة في سياق معين.

من المهم أيضًا التفريق بين التفكير الزائد والاجترار من جهة، وإستراتيجيات التخطيط وحل المشكلات من جهة أخرى، فالأخيرة هي وسائل تأقلم إيجابية وفعّالة، بينما يكتفي الاجترار بالتحليل والتفكير الزائد بالمواقف المسبقة دون المبادرة بالفعل؛ ما يوقعك فيما يُدعى بشلل التحليل (Analysis Paralysis)، والمشكلة أنّك كلما بذلتَ المزيد من الجهد في التحليل والتفكير سيزداد حضوره وعمقه.

من الإستراتيجيات الجيدة هنا هي الكتابة، لأنّ الكتابة تفعّل إرادتك الحرّة جيّدًا، وتساعدك على نقل الأشياء والأفكار من اندفاعات غير إرادية مصدرها اللاوعي إلى حيّز خارجي، فتستطيع التعامل معها بموضوعية أكثر. ومن الممكن أن تساعدك بعض تقنيات العلاج المعرفي السلوكي مثل سجل الأفكار (Thought Record).

 

ثانيًا: حافظ على روتين يومي صحي

إنّ المحافظة على أركان الحياة الصحّية بشكل جيّد تقلّل من احتمالات حدوث تفكير زائد أو اجترار للأفكار، وتقلّل من شدّته في حال حدوثه. فمن المثبت في الأبحاث العلمية المختلفة أن عادات النوم والغذاء الصحية والرياضة تُبقي الحالة النفسية كلّها متّزنة بشكل جيد، وأنّها أيضًا تساعد على تخطّي حالات الضغط النفسي التي لم تتطوّر بعدُ إلى اضطرابات نفسية، كما أنّها تستخدم بوصفها عاملًا مساعدًا في علاج عدد من الاضطرابات النفسية منها القلق والاكتئاب.

• ثالثًا: انشغل انشغالًا إيجابيًا (Get Busy Living)

يمكن أن تجد أحد مفاتيح التعامل مع التفكير الزائد والاجترار في تحويل التركيز من العالم الداخلي إلى الحيّز الخارجي، ومن عالم الأفكار المجرّد إلى حيّز الفعل الواقعي. قد يخلق العملُ انفعالات ومشاعر إيجابية جديدة. وهذا ما تؤكّده دراسات تجريبية كثيرة: التشتّت بالانشغال الإيجابي يساعد على التغلّب على المزاجات والمشاعر وطرق التفكير السلبية[16].

من الجدير بالذّكر أن التشتّت الإيجابي المقصود هو الانشغال بما ينفع ويفيد الإنسان أو الآخرين. فالانشغال بتصفح الهاتف أو السوشيال ميديا قد يؤدي إلى نتائج عكسية، كما قد يسبّب مشكلات أخرى تعزّز الاجترار على المدى البعيد، مثل الشعور بالخواء والمقارنة السلبية مع الآخرين.

ولتتذكر المقولة الأثيرة: لا تأسَ على ما فات، إلا لتجتهد فيما هو آت.

4 علامات تظهر أن شخصا ما يكذب عليك من خلال رسائله النصية

• رابعًا: مارس التأمّل (وكذلك العبادات الدينية والممارسات الروحانية)

يساعدك التأمل على إيقاف دوائر التفكير الزائد والقلق والاجترار بالتركيز على التجربة الراهنة، وكأنّك تستريح بعض الشيء من مركزية الحرب مع عقلك. وقد أجريت تجارب لتختبر قدرة برامج التأمّل الموجّه على الخفض من مستويات الاجترار، واستنتجت فعاليّتها في تحقيق ذلك فعلًا[17][18]. بل وجدت دراسة بحثيّة أن التأمّل -تحديدًا- أكثر قدرة على تخفيف الاجترار من ممارسات أخرى مثل الاسترخاء الجسدي(Somatic Relaxation)[19].

ولا بأسَ أيضًا في الاعتماد على الممارسات والعبادات الدينية والروحانية التي تؤمن بها وترتاح لها للتخفيف من التفكير الزائد والاجترار. ما زالت الأبحاث التي تختبر العلاقة بين العبادات الدينية والاجترار قليلة، لكننا نجدها في السياق الغربي وخصوصًا في السنوات الأخيرة[20]، والتي تشير إلى أنّ الصلاة والتعبّد ذات أثر نفسي إيجابي يُساعد المتديّن على تخطّي المحن وعلى تجاوز مخاوفه وأحزانه.

 

• خامسًا: تحدّث مع مَن تثق بهم 

وجود الدعم الاجتماعي مهمّ جدًّا في أيّ نوع من المعاناة النفسية. وشعور الإنسان بوجود مَن يدعمه ويقف بجانبه لا يمكن تعويضه بأي شيء آخر. ومن هنا، يكون الحديث مع الأصدقاء أو العائلة أو المقرّبين -في حال الوثوق بهم- وسيلة من وسائل التعامل مع التفكير الزائد بشكل أفضل. لكن من المهمّ أن يكون هذا الحديث بصيغة التنفيس أو الحديث البنّاء، لأنّه قد يتحول إلى اجترار مشترك (Co-rumination)، وهو ما يجعل الأمر أسوأ، لأنّه بمثابة التذمّر المعزّز من قبل طرف آخر؛ ما يؤجّج من المشاعر السلبية والتفكير الزائد[21].

 

• سادسًا: كُن رؤوفًا بنفسك، وتعامل مع نفسك كما لو أنّك تتعامل مع صديق 

من مشكلات الاجترار أنّه يعزّز جلدَ المرء لنفسه وشعوره بالذنب والتقليل من قيمة نفسه. ويحدث هذا بشكل أكبر لدى مَن يمتلكون ميولًا كمالية (Perfectionist) في شخصياتهم. لذلك، من المهم محاولة الخروج من الاشتباك مع الذات من خلال رؤية النفس كغير (Self-compassion with self as other)، أو أن تحاسب نفسك إذا أردتَ وكأنّك شخصٌ آخر، فقد وجدت بعض الأبحاث أن التعاطف مع الذات عامل وسيط مهم ما بين الاجترار والضغط النفسي، ومن ثَمّ قد تكسر الحلقة السلبية بأن تتعاطف مع نفسك كما تتعاطف مع غيرك![22]

أدوات قد تساعدك

• تطبيق نَفَس

حسنًا، لعلّك تعتقد أنّ التنفّس مجرّد تقنية عادية لا فائدة لها سوى البقاء على قيد الحياة، لكنّ تقنيات التنفّس واحدة من أكثر التقنيات المثبتة علميًا بأثرها المباشر على الجانب النفسي والانفعالات النفسية وأثرها على الصحّة النفسية. لا يكتفي التنفّس العميق بخفض معدّل ضربات القلب وضغط الدم فحسب، بل بإمكانه أن يُساعدك على تخطّي نوبة هلع كاملة وضبط نفسك والسيطرة على انفعالاتك قبل حدوث أيّ انهيار عصبي. يساعدك تطبيق نَفَس وتطبيقات التنفّس البطني على مقاومة استجابات الجسم للتوتر ويقلل من شعورك بالخوف والهلع. بإمكانك تحميل تطبيق نَفَس من متجر أبل أو من متجر بلاي ستور للأندرويد.

• تطبيق Headspace

يساعد التأمّل العلاجي في تخفيف القلق الزائد وتهدئته والتقليل من آثاره، ويهدف Headspace إلى تخليصك من الحلقات المفرغة للتفكير التخميني والتفكير عن طريق التساؤل (ماذا لو؟) وهو ما يزيد من هلعك وخوفك وذعرك، فيساعدك هذا التطبيق على تعلّم كيفية التأمل ، وسيمكّنك من تحويل التأمّل إلى ممارسة منتظمة. يمكن لأي شخص التسجيل للحصول على الإصدار المجاني للتحقق من ذلك. وإذا كنت عاطلاً عن العمل فإنّ Headspace ستمنحك عامًا مجانيًا للاستفادة من خدماته.

_______________________________________

المصادر والمراجع

• [1] معجما الغني والرائد
• [2] Nolen-Hoeksema, S. (2008). Rethinking rumination.
• [3] Rumination: Frequently Asked Questions – Psychology Today 2015
• [4] Johnson, D. P. (2013). Gender differences in rumination: A meta-analysis.
• [5] Flett, G. L. (2016). Perfectionism, worry, and rumination in health and mental health: A review and a conceptual framework for a cognitive theory of perfectionism.
• [6] Michl, L. C. (2013). Rumination as a mechanism linking stressful life events to symptoms of depression and anxiety: longitudinal evidence in early adolescents and adults.
• [7] Nolen-Hoeksema, S. (1991). Responses to depression and their effects on the duration of depressive episodes.
•  [8] Roelofs, J. (2008). Effects of neuroticism on depression and anxiety: Rumination as a possible mediator.
• [9] Nolen-Hoeksema, S. (2007). Reciprocal relations between rumination and bulimic, substance abuse, and depressive symptoms in female adolescents.
•  [10] Pillai, V. (2015). Sleep and repetitive thought: the role of rumination and worry in sleep disturbance.
• [11] Morrison, R. (2008). A systematic review of the relationship between rumination and suicidality.
• [12] Zoccola, P. (2012). Assessing the relationship between rumination and cortisol: A review.
• [13] Thomsen, D. K.. (2003). Rumination—relationship with negative mood and sleep quality.
• [14] Aldao, A. (2010). Emotion-regulation strategies across psychopathology: A meta-analytic review.
• [15] Watkins, E. (2020). Reflecting on rumination: Consequences, causes, mechanisms, and treatment of rumination.
•  [16] Nolen-Hoeksema, S. (1993). Effects of rumination and distraction on naturally occurring depressed mood.
• [17] Wolkin, J. R. (2015). Cultivating multiple aspects of attention through mindfulness meditation accounts for psychological well-being through decreased rumination.
• [18] Deyo, M. (2009). Mindfulness and rumination: does mindfulness training lead to reductions in the ruminative thinking associated with depression?
•  [19] Jain, S. (2007). A randomized controlled trial of mindfulness meditation versus relaxation training: effects on distress, positive states of mind, rumination, and distraction.
•  [20] Knabb, J. J. (2021). Christian meditation for trauma-based rumination: A two-part study examining the effects of an internet-based 4-week program.
• [21] Rose, A. J. (2002). Co–rumination in the friendships of girls and boys.
• [22] Samaie, G.  (2011). Self-compassion as a moderator of the relationship between rumination, self-reflection, and stress.