متابعة-جودت نصري
ليست البشرة المثالية فقط ما يميز الفتاة ، إذ لطالما لفتت الأنظار بساقيها الرشيقتين أيضاً. اليكي في هذا المقال أبرز التمارين لتنحيف الساقين.
1. القرفصاء
يعمل هذا التمرين على تمرين عضلات الفخذين، وأوتار الركبة، وعضلات المؤخرة، وعضلات الساق، وثني الورك.
قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وإسدال ذراعيك بشكل مستقيم لأسفل على جانبيك. قومي بشدّ عضلات البطن وحافظي على صدرك مرتفعاً، وابدئي في دفع الوركين للخلف، وثني ركبتيك كما لو كنت ستجلسين. تأكدي من أن ركبتيك لا تنحنيان للداخل وعندما يكون فخذاك موازيين للأرض، توقفي لمدة 2-3 ثوانٍ. ادفعي للأعلى بالتساوي من خلال قدمك بالكامل للعودة إلى نقطة البداية.
افعلي ذلك حتى 20 مرة لمجموعة واحدة.
2. صنابير الحريق
ابدئي بتثبيت يديك وركبتيك على بساط التمرين. ضعي كتفيك فوق يديك ووركيك فوق ركبتيك. شدّي عضلات بطنك وانظري إلى أسفل. ارفعي ساقك اليسرى بعيداً عن جسمك بزاوية 45 درجة. حافظي على الركبة المرفوعة بزاوية 90 درجة. أنزلي رجلك ببطء للعودة إلى نقطة البداية لإكمال تكرار واحد.
كرري هذا التمرين 10 مرات قبل التبديل إلى الساق الأخرى والقيام بالعملية مرة أخرى.
3. القرفصاء المسطحة
تعدّ القرفصاء المسطحة من التمارين الرائعة لتخسيس الساقين، حيث تعمل على تمرين رجليك، وعضلات المؤخرة، وعضلة الساق.
قفي مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الكتفين. اثنِي ركبتيك وأنزِلي جذعك، وحافظي على استقامة ظهرك، وشدّي عضلات بطنك في اتجاه عمودك الفقري. اضغطي على عضلات المؤخرة وتوصلي إلى شكل الوقوف.
4. اندفاع جانبي
يعمل على عضلات الفخذين الداخلية، والرباعية، وأوتار الركبة، والأرداف.
قفي مع ضمّ قدميك معاً، وإسدال ذراعيك لأسفل بجانبك. اتخذي خطوة واسعة إلى الجانب بقدمك اليسرى واثني ركبتك اليسرى، وادفعي الوركين خلفك. حافظي على ظهرك مستوياً، وعينيك تنظران للأمام بشكل مستقيم، وقومي بالوصول إلى كلتا الذراعين على جانبي قدمك اليسرى، والمسي الأرض بأطراف أصابعك. ادفعي ساقك اليسرى وحرّكي وزنك مرة أخرى إلى القدم اليمنى، وارفعي ذراعيك إلى السقف، بينما تحضرين ساقك اليسرى عبر مقدمة جسمك وتضغطين بأصابع قدمك اليسرى على الأرض، بعد رجلك اليمنى.
كرري هذا من 12 إلى 15 ممثلاً لكل ساق.
5. طعنة جانبية
يعمل هذا التمرين على شدّ عضلات الفخذ الرباعية والأرداف.
ابدئي بالوقوف بشكل مستقيم. يمكنك حمل دمبل في يديك أمام صدرك، أو استخدام وزن جسمك وإغلاق يديك أمام صدرك. تقدمي للأمام بقدم واحدة حتى تصل رجلك إلى زاوية 90 درجة. يجب أن تظل ركبتك الخلفية موازية للأرض، ويجب ألا تتجاوز ركبتك الأمامية أصابع قدميك. ارفعي ساقك الأمامية للعودة إلى نقطة البداية.
كرري من 10 إلى 12 تكراراً على رجل واحدة قبل التحول إلى الساق الأخرى. يمكنك أيضاً التبديل بين الرجلين حتى تصلي إلى إجمالي 10 إلى 12 تكراراً لكل ساق.
6. رفع الساق وقوفاً
ابدئي بالوقوف أمام كرسي أو حائط للدعم وأبقي يديك أمامك أو استريحي على وركيك. قفي بشكل مستقيم مع توجيه أصابع قدميك للأمام. أثناء رفع ساقك اليمنى عن الأرض مع ثني القدم، استنشقي وحرّكي الوزن إلى قدمك اليسرى. أثناء الزفير، أعيدي ساقك للأسفل لتلتقي باليسرى.
كرري ذلك من 10 إلى 12 مرة، ثم انتقلي إلى الجانب الآخر.